El propósito de las dietas para
deportistas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento,
la recuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como la
carrera y la natación de grandes distancias, las
competiciones de tenis y los triatlones, donde se mantiene una actividad
continua durante más de 80 minutos.
Los rangos que se dan a
continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de
peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína
por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras
pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de
entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren
y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada personas.
Se aconseja llevar un registro semanal del peso para controlar las necesidades
energéticas.
La dieta debe ser ALTA en:
- Carbohidratos
complejos: ael
55-60 % de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en
carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la
fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos
alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales, frutas y tubérculos. se
pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de
las competiciones, para saturar el hígado y los músculos de glucóceno (la
forma en que se almacena la glucosa).
- Liquidos: debe mantenerse el cuerpo
bien hidratado durante y después de los entrenamientos y de las
competiciones.
La dieta debe ser BAJA en:
- Grasas: deben evitarse alimentos
con alto contenido en grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa
es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las
vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el
trabajo muscular, por lo que conviene consumir alimentos con bajo
contenido en grasas y evitar el uso de grasa adicional como la
mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
La dieta debe ser MODERADA en:
- Proteínas: los atletas de resistencia
necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada
recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto
no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos
proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con
proteínas. Se recomienda la ingesta diaria de una ración de proteína por
cada 5-
- Fibra: los atletas de
resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimentos,
por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de
fibra porque llenan mucho.
Ejemplo de un
menú para atletas de deportes de resistencia.
Desayuno
- 2 vasos de agua al
levantarse
- 2 tazas de cereales
(conrflakes) con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de
pan tostado con un huevo, o con
- 1 tomate rebanado o
vegetales verdes al gusto.
- 1 pieza de fruta fresca ó
media taza de zumo.
- Té o café descafeinado, con
un poco de leche descremada.
A media mañana:
- 2 rebanadas de pan con
mermelada o miel, o una rebanada de pan con un plátano grande
- 2 vasos de agua.
Comida:
- 90-
- 2 patatas medianas o 2-3
tazas de arroz o pasta o 2-3 rebanadas de pan.
- zanahorias o vegetales
verdes al gusto.
- 1 pieza de fruta fresca o
una taza de ensalada de frugas con media taza de leche descremada o
yogurt.
- 2 vasos de agua.
Merienda:
- 1 pan integral con miel o
mermelada
Cena:
- Un sandwich con
- Ensalada de vegetales al
gusto.
- Una pieza de fruta fresca
- Café o té descafeinado con
un poco de leche descremada si se desea.
- 2 vasos de agua.
Recomendaciones generales:
El consumo de leche debe estar
aproximadamente en 500 mililitros diarios de leche descremada.
Los alimentos se deben consumir 2
o 2 y media horas antes del entrenamiento.
Conviene repartir el consumo de
alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del
entrenamiento.
Incrementar el consumo de
raciones de pan o tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal o
para el almacenamiento de glucógeno dos o tres dias antes de la c ompetición.
Beber agua durante todo el día
Evitar las grasas y los aceites
y los alimentos fritos.
Si es necesario comer mayores
cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.
